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鮭とアスパラのパスタ

  • 2017.07.04 Tuesday
  • 14:48

管理栄養士のフーちゃんです。


簡単レシピを紹介します。
今回は簡単パスタです。

 


<材 料>
スパゲティ1.4mm 320 g 【塩32 g(大2杯強) 湯3.2 l(水16カップ) 】
グリーンアスパラ 200 g にんにく20 g(2かけ)オリーブ油36g(大さじ3杯)
鮭フレーク60 g 粒コショウ 少々

<作 り 方>
.▲好僖蕕郎元を1センチほど切り落とし、ななめ切りにする。

△砲鵑砲を薄切りにして
フライパンに入れてオリーブ油を加え、軽く色づくまで炒め、火を止める。

F蕕謀鬚鯤┐し、塩を入れてスパゲティを茹でる。

よГ任△る1〜2分前に,離▲好僖蕕魏辰┐討罎如一緒に引き上げ、
ザルで水気を切る。

キ△離侫薀ぅ僖鵑縫僖好燭肇▲好僖蕕魏辰─∈フレークを加えさっと炒め、粒こしょうをふって火を止める。

 


<1人分 栄養価>
熱量 430 kcal タンパク質16.4 g
塩分1.0 g 食物繊維3.4 g

 

 

 

 

 

 

 


 

キャベツのレモン和え

  • 2017.06.05 Monday
  • 16:58

管理栄養士のフーちゃんです。


作り置きおかず〜
〜しばらく置いても、味がなじんで美味しく食べられます
キャベツをもりもり食べよう!火を使わない簡単レシピ


  キャベツレモン和え(材料4人分)



<材料>
キャベツ 440g(1/4個) レモン 80 g(1個)
塩 4.8 g(小1杯) オリーブ油4 g(小1杯) 粒こしょう 少々

<作り方>

.ャベツは葉をざく切り、芯を薄くスライス切りにする。

▲棔璽襪豊,離ャベツを入れて、塩をして
手で混ぜ、全体によく塩をなじませる。オリーブ油を加え、混ぜる。

最後にレモン汁と粒こしょうを振り、良く混ぜる。
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

チンゲン菜のナムル

  • 2017.05.02 Tuesday
  • 13:13

管理栄養士のフーちゃんです。

今日は簡単レシピ。
野菜のおかずです。
作り置きしてみてくださいね。

 


<材料>

チンゲン菜 200 g しらす干し 9 g(大さじ2杯)
{ 酢 10g(小さじ2杯) しょうゆ6g(小さじ1杯) ゴマ油4g(小さじ1) }

<作り方>
.船鵐殴鷓擇論って、長さ4〜5cmに切り、茎元は縦に4〜6等分に切っておきます。
塩少々入れた湯で茹でて、水にさらしてからザルにあげて、冷ましておきます。

 

△靴蕕拘海靴蝋鼎ぞ豺腓蓮▲競襪貌れてさっと湯にくぐらせます。(塩分も抜けます)

 

ボールに調味料を入れて混ぜる。

 

△里靴蕕拘海靴鯑れて、,離船鵐殴鷓擇魏辰─∈ぜ合わせる。

 


【栄養価】1人分
熱量 21 kcal 蛋白質 1.3 g
脂質 1.2g  カルシウム 62 mg
食物繊維量 0.6g塩分 0.4 g

 

 

 

 

 

 

 

ささみのマヨカツ風

  • 2016.12.06 Tuesday
  • 13:07
管理栄養士のフーちゃんです。
今日は油で揚げないヘルシーフライを紹介します。
マヨネーズを使ってるので冷めても美味しく食べられます。
お弁当のおかずにも!




<材料>

ささみ240g(約4本)こしょう 少々 しそ葉 1枚 
  マヨネーズ 40g(大さじ約3杯)パン粉16g(大さじ4杯)
付け合せ{ キャベツ 120g きゅうり 80g レモン 40g(1/2個)

<作り方>

”佞厩腓擦離ャベツは、細いせん切りにして、水に放しておく。
きゅうりは斜めスライス切り。
レモン縦半分に切り、くし形に切る。

▲ーブントースターは温めておく。

しそ葉はみじん切りして、キッチンペーパーで軽く水分をとる。

い気気澆錬泳椶困捗弔棒擇蝓観音開きにする。こしょうをふる。
平たい皿でささみにマヨネーズをつける。

ゥ丱奪箸縫僖麒瓦鉢のしそ葉を混ぜる。
マヨネーズのついたい里気気澆縫僖麒瓦鬚泙屬靴
オーブントースターで3〜4分こんがり焼く。

Σ个通ったささみを食べやすい大きさに切る。
お皿にキャベツときゅうりを盛り付け、ささみとレモンを盛り付ける。

*観音開き〜縦中央から包丁をねかせて入れ、左右にそぐように開く。
野菜やチーズのロール巻きにも応用できる切り方です。

【栄養価】1人分 熱量 127kcal たんぱく質 3.2g
食物繊維総量 1.1g 塩分 0.2g









低カロリーのポテトサラダ

  • 2016.10.31 Monday
  • 12:02
管理栄養士のフーちゃんです。


葉物野菜がまだ高いようですので・・・
今日はじゃがいもを使ったサラダですが、
野菜の甘さを出した白い上品な味のポテトサラダ
それもカロリー低めレシピです。


************




<材料>4人分

じゃがいも 220g 人参  52g 玉ねぎ 40g  卵 50g バター 2g 
牛乳 28g マヨネーズ 28g(大さじ2)塩こしょう少々 きゅうり 40gサラダ菜 80g


<作り方>

,犬磴芋は皮をむき、4つ切り、水にさらしてあくを取る。
たまねぎは短めのスライス切り。

⊃融欧枠蕕鬚爐、薄いくし形に切る。
塩ゆでしておく。

M颪呂罎罵颪砲靴董△△蕕澆犬鸚擇蠅垢襦
きゅうりは縦半分に切ってから小口切りする。
きゅうりは塩少々を振り、しんなりしたら、洗っておく。

い△抜きしたじゃが芋を茹でる。(塩少々入れて)じゃが芋に火が通ったら、小さめの鍋に茹で汁を移す。
じゃがいもの鍋をもう一度火にかけ、水分を飛ばす。

ゾさい鍋に入った茹で汁に玉ねぎを入れて、火にかける。
火が通ったらザルにあげて、水分を切る。

Δ犬磴芋を熱いうちにつぶして
、 つぶしながらバターを加え混ぜる。
そして、レンジで温めた牛乳を加え、よく混ぜて冷ましておく。

冷めているΔ里犬磴芋にゆで人参、ゆで卵、ゆで玉ねぎ、きゅうりを加えて混ぜる。
分量の、マヨネーズと塩コショウで味を整える。

┫錣縫汽薀精擇鬚劼い討ら、盛り付けます。

【栄養価】1人分
熱量 132kcal たんぱく質 3.3g
脂質 7.4g食物繊維総量 1.8g 
コレステロール 59mg塩分 0.3g









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