管理栄養士のフ―ちゃんです
「帰宅後,何か食べたい」「今まで食べていたから,我慢出来ない」そんな方がおられます。
なんといっても,痩せるためにはカロリーの高い食品を控え,空腹を満たす,
カロリーの低い食品をうまく利用することでしょう。
ダイエットといえば、「(刺身?)こんにゃく」や「もずく」、「ところてん」
‥このあたりが多いですよね。意外とカロリーを控えるために、味を薄くして食べていると飽きるのも早い食品です。
この3品だけに頼らず、「野菜」「きのこ」をもっと取り入れてみましょう。
野菜の中でも緑黄色野菜はビタミンや食物繊維もしっかり取れます。
風邪予防,イライラ解消,疲れ知らず‥でいられるかも!です。
不足のビタミン(栄養)があっても痩せ難いのです。
また,「その他の野菜」である大根、きゅうり、キャベツも水分が多く、かなり低カロリーで、生で食べられますので、もう1品にいかがでしょうか?
逆に野菜でもカロリーが比較的に高いものは、南瓜、さつま芋、とうもろこしなどになります。
南瓜やさつま芋は糖質が多く、甘味もあるのでスィ-ツになりやすい野菜でもあります。
体重がなかなか減らない時期にはお休みして頂く野菜です。
【野菜の上手な摂り方】
*朝食からしっかり献立に組み入れましょう。
「朝はしっかり」が、減量を成功させます。
時間がなくても、食欲がなくても食べやすいものを。
前日に軽く野菜の下ごしらえをしておくと便利です。
(例えばキャベツや玉ねぎは切っておく、ほうれん草などは茹でておくなど…)
1度の食事の中で2品を目標に。
生野菜サラダに限らず、煮物やレンジ蒸しなど調理法や切り方を工夫して!
サラダは歯ごたえ(シャキシャキ感)、煮物やレンジ蒸しは野菜の甘味を利用することも。
スープや味噌汁、済まし汁など汁物の場合には野菜を豊富に。具だくさんで!
よく利用する野菜のほかに、海藻やきのこも加えてみて下さい。
海藻類…干しのり、わかめ、だし用の昆布(千切りに刻む)、もずく、
きのこ類…椎茸、えのきだけ、エリンギ、マッシュルーム、まいたけ、しめじ、
干し椎茸(タッパに水に入れてもどしておく)きくらげ(湯で戻す)
香りや辛味のある野菜もうまく取り入れて
しっかり味を濃くしなくても、風味を生かして美味しくしましょう!
玉ねぎ、セロリ、セリ、大根の葉、かぶの葉、ねぎ、みょうが、しそ葉、
クレソン、ニンニクの芽、
色どりよく、いろいろな野菜を食べましょう。
緑黄色野菜⇒赤・緑・黄などの色どりが良い野菜。
食卓を華やかにしてくれます。
ビタミンAやビタミンCが多い。
新鮮なものを選び、茹でる・煮る・炒めるなどの加熱料理で!
淡色野菜⇒白やうすい黄緑色などの野菜。
サラダや和え物など生で食べるほか、煮物・炒め物などの加熱料理で!
淡白な味などで様々な料理に使えます。
【バランスよく食べるコツ】
乳・乳製品・卵‥このグループから1食で1点の摂取が目標です。(1日で3点)
濃厚牛乳は110g、普通牛乳は120gでそれぞれ1点。
低脂肪牛乳170g、ヨーグルト加糖120g、ヨーグルト無糖130g、ヨーグルトドリンク 120g
全卵55g、うずら卵全卵45g、卵豆腐100g、厚焼き卵55g、だし巻き卵65gそれぞれ1点です。
朝食に牛乳(140g=1.2点),昼にお弁当に卵料理(卵1個=1点),夕食前後の間食に
ヨーグルト1個(0.8点)というのはいかがでしょうか?
低脂肪牛乳だと170 gで1点です。
チーズをうまく利用しても良いですが,コレステロールが多いので悪玉コレステロール値が
高めの方は注意してくださいね。